UA-48457078-1
Your browser version is outdated. We recommend that you update your browser to the latest version.

 

Kivennäis- ja hivenaineet  

Kivennäisaineet ovat peräisin maaperästä, mistä ne siirtyvät kasveihin ja niistä taas eläimiin. Ihmiset saavat kivennäisaineita sekä kasvi- että eläinkunnan tuotteista. Kivennäisaineet osallistuvat mm. kehon aineenvaihdunnan säätelyyn ja ne ovat tarpeellisia koko kehon hyvinvoinnille.

Kivennäisaineet jaetaan tarvittavan määrän mukaan makrokivennäisaineisiin ja hivenaineisiin. Kivennäisaineita ovat mm. sinkki, magnesium, kalsium ja pii.

Hivenaineiksi, mikroravinteiksi tai mikrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joita ihmisen elimistössä on hyvin vähän ja joiden päivittäinen tarve on pieni, mikrogrammoista kymmeniin milligrammoihin. Hivenaineita ovat mm. fluori, jodi, koboltti, kromi, kupari, mangaani, molybdeeni, pii, rauta, seleeni, sinkki ja tina.

Makrokivennäisaineiksi sanotaan kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve ihmisellä on yli 100 mg. Näitä ovat mm. fosfori, kalium, kalsium, magnesium ja natrium.

Muita ihmiselle tarpeellisia aineita ovat mm. arseeni, barium, bromi, kadmium, kloori (kloridi), nikkeli, rikki, strontium ja vanadiini.

Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja toisaalta liian suuret määrät voivat aiheuttaa myrkytyksiä.

Yleensä kivennäis- ja hivenaineet saadaan ravinnon kautta syömällä kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja maitotuotteita. Yksipuolisen ravinnon, imeytymishäiriöiden tai ylimääräisen rasituksen vuoksi saattaa syntyä lisätarvetta, joka voidaan tyydyttää kivennäis- ja hivenainevalmisteilla.

Kivennäis- ja hivenaineiden riittävässä saannissa on otettava huomioon yksilöllisesti vaihtelevat tarpeet: 

  • ruoansulatus- ja suolistohäiriöt tai ravinnon sisältämät muut aineet saattavat haitata kivennäis- ja hivenaineiden imeytymistä;

  • kivennäis- ja hivenaineiden saanti voi olla vajavaista, jos syödään pitkälle jalostettua ruokaa (esim. vilja menettää kuorimisen yhteydessä suurimman osan magnesiumista ja muista suojaravinteista ja valkoinen sokeri sisältää kromia alle sadasosan siitä, mitä ruskea sokeri);

  • joidenkin kivennäis- ja hivenaineiden imeytymiseen vaikuttaa vitamiinien saanti (esim. D- vitamiini vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen), minkä vuoksi kivennäis- ja hivenaineita pitää saada toiminnallisina kokonaisuuksina;

  • kivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava; 
    runsaan hikoilun yhteydessä nestetasapainon muutokset voivat aiheuttaa kivennäis- ja hivenaineiden pitoisuuksissa epätasapainon, joka lisää lihaskramppien esiintymistä (urheilijoilla eräiden kivennäis- ja hivenaineiden tarve on arvioitu 2-3-kertaiseksi urheilemattomiin henkilöihin verrattuna).


  Paljon liikuntaa harrastavien sekä urheilijoiden on syytä olla tietoisia seuraavista seikoista:

  • Natrium, kalsium, kalium ja magnesium vaikuttavat lihasten ja hermoston ärtyvyyteen ja siten lihassupistukseen. Natrium, kalium ja kloridi osallistuvat elimistön happo-emästasapainon säätelyyn, kalsium ja fosfori puolestaan luuston ja hampaiden muodostumiseen. Magnesium, kloridi ja kalsium toimivat myös entsyymien aktivaattoreina.

  • Rauta on punasolujen hemoglobiinin osa ja siksi urheilun kannalta merkittävä kivennäisaine. Raudanpuutosanemia laskee aerobista suorituskykyä, koska veren hapenkuljetuskyky heikkenee. Raudan saannissa saattaa esiintyä ongelmia, jos ruokavalio on yksipuolinen. Urheilijoiden veren rautamäärän seuraaminen on tarpeellista ja rautatablettien syöminen ajoittain perusteltua, jos veriarvot viittaavat raudanpuutteeseen. Raudan puute kudoksissa ei ilmene veritutkimuksissa, vaan vaatii perusteellisia lääketieteellisiä tutkimuksia.

  • Sinkkiä on yli 200:ssa entsyymissä, joista osa vaikuttaa proteiinien synteesiin. Sinkinpuutos heikentää kivesten testosteronituotantoa, jolloin vakavissa tapauksissa palautuminen ja sopeutuminen harjoitusärsykkeisiin heikkenee. Urheilu lisää sinkintarvetta mm. siksi, että sinkkiä menetetään hien mukana.

  • Kupari toimii entsyymien osana ja edistää raudan imeytymistä. Kuparin puutteen on epäilty olevan osasyynä urheilija anemiaan, mutta tästä ei ole luotettavaa näyttöä. Todellista kuparinpuutosta ei ihmisellä kehity normaalitiloissa.

Liha sisältää lähes kaikkia elimistön tarvitsemia kivennäisaineita, joista sinkkiä, magnesiumia ja rautaa runsaasti. Suurin osa raudasta imeytyy lisäksi erittäin hyvin. Kalat ovat myös tärkeä seleeninlähde. Lisäksi kalsiumia ja sinkkiä saadaan melko runsaasti. Veriruoat ovat hemiraudanlähteinä ylivoimaisia. Myös sisäelimissä (maksa, munuaiset) on hemirautaa runsaasti muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi.

Kaliumia on runsaasti mm. hedelmissä ja hedelmämehuissa. Niiden avulla voidaan tyydyttää lisääntynytkin kaliumin tarve. Rautaa, kalsiumia ja fosfaattia saadaan riittävästi monipuolisesta ruokavaliosta.

Kromilla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia ihmisen sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja sen arvellaan parantavan diabeetikon hoitotasapainoa sekä sydän- ja verisuonitauteja. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet näitä käsityksiä, eikä kromilla tiedetä olevan suoranaisia vaikutuksia urheilusuoritukseenkaan. 

Boori

Boori on havaittu elintärkeäksi hivenaineeksi, jolla on vaikutusta terveen luuston muodostumiseen, sillä se edistää kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihduntaa kehossa sekä tehostaa kalsiumin imeytymistä. Sillä saattaa olla myös vaikutuksia hormonitasapainoon erityisesti naisilla.  

Fosfori

Fosfori on tärkeä luustolle sekä sitä tarvitaan soluissa useiden yhdisteiden rakenneosana. Se osallistuu happo-emästasapainon säätelyyn ja energia-aineenvaihduntaan.  

Germanium

Orgaanista germaniumia on tutkittu viime aikoina yhä enemmän. On jo saatu näyttöä, että se vaikuttaisi positiivisesti esim. reuman, ruoka-allergioiden, liian veren kolesterolin, virusinfektioiden ja syöpäsairauksien hoidossa. Elimistössä germanium reagoi happeen ja auttaa siten solujen hapen saantia. Tämä ominaisuus aktivoi veren makrofageja ja luonnollisia tappajasoluja ja kohottaa siten immuniteettia. Orgaaninen germanium lisää veren interferonin tuotantoa sekä normalisoi T- ja B-lymfosyyttien toimintaa, mikä puolestaan aktivoi immuunijärjestelmää. Sen on todettu kokeissa pystyvän pysäyttämään syöpäsolujen kasvun ja leviämisen. Se myös saattaa tasoittaa verenpainetta.  

Jodi

Jodi on osa kilpirauhashormoneja ja välttämätön kaikille. Jodin puute voi aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen suurentumista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, kasvuhäiriöitä, kehityshäiriöitä.

Pohjois-Atlantin kelp-merilevä on luonnollinen kivennäisten ja hivenaineiden, kuten jodin lähde. Jodi on kilpirauhashormonin eli tyroksiinin elintärkeä rakenneosa, joka tasapainottaa ja normalisoi kilpirauhasen toimintaa. Kelp-merilevä sisältää myös mm. rautaa, magnesiumia ja kalsiumia sekä A-, B1-, B2-, C-, D-, E-, K -vitamiineja ja aminohappoja.  

Kalium

Kalium kuuluu ns. makrokivennäisaineisiin. Kalium on elimistössä natriumin vastavaikuttaja, joka osallistuu laajasti elimistön elektrolyyttitasapainon, energia-aineenvaihdunnan ja entsyymitoimintojen säätelyyn. Kaliumin tasapaino on äärimmäisen tärkeä sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle. Kalium säätelee yhdessä natriumin kanssa elimistön happo-emästasapainoa ja osmoosia. Se on mukana säätelemässä myös mm. sokeriaineenvaihduntaa ja kilpirauhashormonin eritystä. Kaliumin tasapainolla on myös tärkeä diagnostinen merkitys. Poikkeavat kaliumarvot, sekä alhaiset että korkeat, kertovat kehon häiriötilasta.  

Kalsium

Mineraaleista eniten kehossamme on kalsiumia. Sen päätehtävä on toimia luiden ja hampaiden rakennusaineena. Kalsiumilla on myös tärkeä tehtävä veren hyytymistapahtumassa ja se säätelee nesteiden pääsyä solun läpi. Kalsiumia tarvitaan lisäksi sydämen ja hermolihassysteemin toiminnassa.  

Kromi

Kromi on ns. mikrokivennäisaine. Se on mukana sekä hiilihydraattien että rasvojen aineenvaihdunnassa. Kromin tehtäviä ovat seerumin kolesterolitason säätely, virtsan sokeripitoisuuden säätely, hengitykseen liittyvä solujen hiilidioksidituotannon lisääminen ja hermostossa hermosolujen toiminnan säätely. Se on osatekijänä mm. sarveiskalvon kirkkaana pitämisessä, sikiön sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä ja lihassolun supistukseen tarvittavan energiamäärän lisääjänä. Kromia tarvitaan magnesiumin ohella maksan sokeriaineenvaihdunnalle tarpeellisen fosfoglukomutaasi-entsyymin toimintaa varten.

Kromia käytetään myös makeanhimon hillintään. Kromin tarve on suurempaa vanhuksilla, diabeetikoilla sekä stressille altistuneilla ihmisillä.  

Kupari

Kuparia on kaikissa elimistön soluissa. Sitä tarvitaan hemoglobiinin ja punasolujen muodostamiseksi, se auttaa raudan aineenvaihdunnassa ja imeytymisessä. Kuparin avulla tietyt aminohapot muuttuvat tummaksi pigmentiksi, joka antaa tunnusomaisen värin iholle ja hiuksille. Suuret määrät molybdeeniä, sinkkiä ja rikkiä ovat kuparin vastavaikuttajia heikentäen kuparin imeytymistä.  

Litium

Litium on tärkeä hivenaine, jolla on samankaltaisia kemiallisia ominaisuuksia kuin kalsiumilla ja magnesiumilla. Litiumia on kaikissa kehon kudoksissa ja elimissä.
Litiumin käytöllä on pitkä historia mielen tasapainottajana esimerkiksi kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä. Aivojen välittäjäaineiden toiminnan tehostamisen lisäksi se toimii apuna luonnollisten myrkynpoistoentsyymien muodostamisessa aivoissa. Se on hermostolle tärkeä antioksidantti. Litium saattaa edistää aivoreseptoreiden toimintaa ja signaaleiden kulkua aivoissa.  

Magnesium

Magnesium on elintärkeä kivennäisaine, joka auttaa ke­hoamme parantumaan sisältäpäin, koska sillä on soluja uudistava vaikutus ja se osallistuu erittäin laaja-alaisesti kehon moniin fysiologisiin toimintoihin. Lähes jokaisella suomalaisella on eriasteinen magnesiumin puutostila. 

Magnesiumkloridi soveltuu hyvin moneen käyt­tötarkoitukseen. Itsehoidossa käytettynä se on nope­avaikutteinen ja turvallinen.

Magnesiumia tarvitaan mm.:

-kehon parantumiseen, koska sillä on soluja uudistava vaikutus.

-kalsiumin imeytymiseen.

-energiatuotantoon sekä sydämen ja verisuonien terveyteen.

-rauhoittamaan hermostoa ja parantamaan unta.

-ehkäisemään ja parantamaan lihaskramppeja, suonenvetoa, vanhuuden vapinaa ja   ikääntymis­sairauksia.

-auttamaan erilaisissa iho-ongelmissa, kuten psoriasis ja akne.

-vahvistamaan hiuksia ja kynsiä.

-poistamaan myrkkyjä kehosta

Magnesiumilla ja erityisesti sen puutteella voi olla kauaskantoisia seurauksia terveydelle.

-Magnesiumin puute lisää riskiä sairastua syöpään (lähes kaikilla vakavasti syöpäsairailla voidaan to­deta hypomagnesimia). 

-Leikkausten jälkeisten komplikaatioiden on to­dettu vähentyneen huomattavasti, kun elimistön magnesiumtasoista on huolehdittu operaatiota ennen   ja sen jälkeen. 

-Magnesiumista on apua diabeteksen ja metabo­lisen oireyhtymän hoidossa, ja se myös ehkäisee niiden syntyä alentamalla insuliiniresistenssiä. Il­man magnesiumia haima ei pysty tuottamaan riit­tävästi insuliinia kontrolloimaan verensokeria. 

-Magnesium toimii sydänlihaksen voitelu –ja ravin­toöljynä. Mutta ennen kaikkea se ehkäisee sydän­lihasta kalkkeutumasta.

-Moni sydänkohtaus saa alkunsa magnesiumin puutteesta.  

-Magnesium tasapainottaa kolesterolia ja on vält­tämätön umpieritysrauhasten toiminnalle.  

-Magnesiumlisä auttaa stressiin ja depressioon, sekä ehkäisee niiden syntyä.

-Kalsiumin nauttiminen ilman magnesiumia aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Imeytymätön  kalsium voi varastoitua mihin tahansa kehon  osaan. Niveliin kertynyt  ylijäämä aiheuttaa atriittia, sydämessä se tukkeuttaa  verisuonia ja voi aiheuttaa sydänvaurion. Terveessä solussa on  korkea magnesiumpitoisuus ja matala kalsiumpitoisuus.

Magnesium on tärkein yksittäinen kivennäinen urheilijan ravitsemuksessa. Kiihtyneen aineenvaihdunnan ja kohonneen lihasrasituksen seurauksena magnesiumia poistuu urheilijan elimistöstä nopeammin ja enemmän kuin muilla ihmisillä. Energiankulutuksen lisääntyminen lisää magnesiumin tarvetta. Magnesiumin puutos alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta ja lisää hapenkulutusta ja pulssia.  

Mangaani

Mangaani on kivennäisaine. Suurin osa elimistön mangaanista on sijoittunut luustoon, maksaan, rauhasiin ja verisoluihin. Mangaani on tärkeä aktivaattori monissa kehon entsyymisysteemeissä. Sillä on tärkeä tehtävä proteiinien synteesissä ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. Mangaani on välttämätön normaalille luuston kehitykselle ja aivolisäkkeen toiminnalle.  

Molybdeeni

Molybdeeni on ihmiselle välttämätön hivenaine, jota on sekä useimmissa kasveissa että eläinten kudoksissa. Sitä tarvitaan mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Molybdeeni vaikuttaa myös kuparin imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Sen avulla voidaan poistaa maksaan kertynyttä ylimääräistä kuparia.

Molybdeenia tarvitaan elimistössä sulfiittien muuttamisessa sulfaateiksi ja sillä voi olla vaikutusta mm. sulfiittiyliherkkyydestä johtuvan astman hoidossa. Se on välttämätön yhteisvaikuttaja monille entsyymeille proteiinisynteesissä sekä raudan hyväksikäytölle elimistössä. Se estää osaltaan anemiaa ja lisää yleistä elimistön hyvinvointia.  

Pii

Pii on mineraali, joka edistää paranemista ja uuden kudoksen syntymistä erityisesti lihaksistossa ja luustossa. Se vahvistaa kudoksia ja hermostoa sekä parantaa vastustuskykyä sairauksille kuten sydän- ja verisuonitaudit, sidekudos- ja luusairaudet, nivelrikot ja osteoporoosi. Sen tärkeimpiä ominaisuuksia on immuunijärjestelmän tasapainottaminen.

Piitä käytetään usein ihon, hiusten ja kynsien vahvistamiseen. Vanhetessamme piin määrä kehon soluissa alenee vähitellen. Kehon piipitoisuuden väheneminen liittyy moniin vanhenemisen puoliin ja rappeutumissairauksiin.

Jokainen elävä solu kehossamme tuottaa kuona-aineita. Kaikki nämä kuona-aineet pitää poistaa, jotta pysymme terveinä. Käytännöllisesti katsoen kaikki kuona-aineet ovat happamia. Syystä tai toisesta nämä kuona-aineet eivät poistu kehostamme 100-prosenttisesti. Poistamattomien kiinteiden kuona-aineiden keräytymät aiheuttavat vanhenemista.

Kolesteroli, rasvahappo, virtsahappo, munuaiskivet, sulfaatit ja fosfaatit ovat esimerkkejä kiinteytyneistä happamista kuona-aineista kehossamme. Niiden neutraloimiseksi myrkyttömiksi tarvitaan emäksisiä kivennäisiä. Riittävien emäksisten kivennäisten puuttuessa ravinnostamme keho riistää kalsiumia luustostamme muuttaen nämä myrkylliset hapot myrkyttömiksi happosuoloiksi. Tällä tavalla syntyy osteoporoosi.

Liian hapan kehon pH on osoitus epätasapainosta ja altistaa sairauksille. Se heikentää kehon kykyä imeä ja käyttää hyväksi ravinteita. Happamuus alentaa energiantuotantoa soluissa sekä solun kykyä korjata itseänsä ja poistaa aineenvaihdunnan sivutuotteita.

Monet tutkijat uskovat kroonisen liiallisen happamuuden vaikuttavan sairauksissa kuten diabetes, syöpä, osteoporoosi, sydäntauti, heikko immuniteetti, krooniset infektiot ja monet muut krooniset ja rappeuttavat sairaudet.

Rauta

Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseksi soluille ja hemoglobiinin muodotumiselle. Raudan puute aiheuttaa mm. väsymystä ja voimattomuuden tunnetta. Erityisesti raskaana oleville tulee usein raudan puute.  

Seleeni

Seleeni kuuluu mikrokivennäisaineisiin eli hivenaineisiin, jonka saanti vaihtelee eri maissa ja maan eri osissa maaperän ja juomaveden seleenipitoisuuden mukaan. Seleeni osallistuu prostaglandiinituotannon modifioimiseen eli ehkäisee tulehdussairauksia. Seleeni suojaa elimistöä sitä vahingoittavilta aineilta, esim. karsinogeeneiltä ja raskasmetalleilta, ja voi näin ehkäistä sairastumista esim. syöpään. Lisäksi seleeni huolehtii maksan normaalitoiminnasta sekä ylläpitää imuunijärjestelmää, normaalia näköä, ihon ja hiusten terveyttä. Seleenillä ja E-vitamiinilla on synergistinen vaikutus.  

Sinkki

Sinkki on elintärkeä hivenaine. Erityisesti sitä tarvitaan kehon immuunisysteemissä, koska se on monen immuniteettiin vaikuttavan entsyymisysteemin rakenneosa. Sinkillä on myös tärkeä merkitys insuliinin aineenvaihdunnassa sekä miesten sukurauhasten toiminnassa. Sinkki on välttämätön hivenaine mieskuntoisuudelle; erektio edellyttää, että siittimen hermosto ja verisuonet erittävät typpioksidia. Sinkki ja karnosiini ovat aineita, joista elimistö muodostaa typpioksidia. 

Sinkin tarve lisääntyy, jos ruuassa on runsaasti fytiinihappoa tai kalsiumia.

Kivennäisaineiden saantisuositukset

Määrä vuorokausiannoksessa aikuiselle (naiset - miehet)

Kivennäisaine Saantisuositus vuorokaudessa Saanti ravinnosta keskimäärin yleensä Monivitamiini-
valmisteissa yleensä
Lääkkeeksi katsottava
fosfori 600 mg 1330-1800 mg - 800 mg
jodi 150 mikrog 230-310 mikrog 100 mikrog 150 mikrog
kalium 3100-3500 mg 3300-4200 mg - 3500 mg
kalsium 800 mg 900-1100 mg - 800 mg
kromi ei asetettu ei selvitytty 30 - 50 mikrog 50 mikrog
kupari ei asetettu 1,3 - 1,7 mg - 2 mg
magnesium 280 - 350 mg 300-400 mg 25 - 120 mg 350 mg
mangaani ei asetettu ei selvitytty 2,0 - 2,5 mg 2,5 mg
rauta 18 - 10 mg 10 - 14 mg - 18 mg
seleeni 40 - 50 mikrog 47 - 66 mikrog 50 mikrog 50 mikrog
sinkki 7 - 9 mg 9,5 - 13,6 mg 10 - 15 mg 15 mg 



// KURKISTA KAUPPAAN

// Pohjoismaiset suositukset  (Nordic Nutrition Recommendations)

// Food Charts

//

Cookie politiikka?

Tama sivusto kayttaa cookieita tunnistaakseen käyttäjät.

Hyvaksytko cookiet?